В тази статия ще се опитаме Ви помогнем с избора на правилната добавка за Вас, с чиято помощ Вие ще изчистите досадните мазнини.

Термогенни бърнъри, фет бърнари, въглехидратни блокъри, л-карнитин, йохинбин и прочие.. Сигурно на по – начинащите в тази област тези думи не значат нищо, или просто ги слагат под общ знаменател, без да разбират разликата между тях.

Тук ще намерите необходимата помощ! Направихме тази статия, за да Ви помогнем да изберете най – евективните продукти за Вашето тяло.

Преди всичко е необходимо да знаете, че продуктите за отслабване се делят на няколко групи:

• Термогенни фет бърнърни
• Фет бърнари без стимуланти
• Въглехидратни блокъри
• Блокъри на мазнините
• Повишаващи щитовидния хормон
• Намаляващи апетита
• Кортизолови продукти
• Продукти за изграряне на мазнини

С толкова различни видове, какво трябва да вземете, за да премахнете мазнините?! Сега ще Ви обясним по – подробно за всяка от тези групи.

Термогенни фет бърнъри

Ако искате добър продукт за изчистване на мазнини без ефедрин, то това е категорията за Вас. Някой хора по – различни причини не желаят да употребяват ефедрин. Това е в правото на всеки един човек. Тези термогенни бърнери без ефедрин, съдържащи кофеин изпълняват чудесно задачата да изгарят мазнини и да забързват метаболизма.

В миналото такива продукти, които не са съдържали ефедрин, не са работели така добре. Много изледвания обаче показват, че най – новитепродукти помагат на хората в борбата срещу мазнините много успешно. Основната идя е, че забързват метаболизма и по този начин тялото Ви започва да гори повече калоии, дори и когато си почивате.

ТОП 5 най-продавани термогенни фет бърнъри:

1.VPX – Clenbutrx

2.VPX – Meltdown

3. Universal – Animal Cuts

4.Nutrex – Lipo 6X

5.Gaspari – Cytolean V2

Фет бърнари без стимуланти

Някой хора желаят да избегнат стимулантите, включително и кофеина. За щастие на пазара има и доста такива продукти, коити имат също толкова добър ефект. Това е по-безопасният и удачен вариант за някой хора. Резултатите при всеки могат да бъдат различни, но от порядъка на 4-5кг загубени мазнини.

Едни от най – добрите продукти в тази категория са:

Universal – Super Cuts 3

Man – Vaporize (скоро в Sportlements.com)

ASN – Cut It Fast (скоро в Sportlements.com)

Кортизолови продукти

Когато сме поставени на стрес, нашето тяло освобождава главния хормон на страса – кортизол. В тялото това означава 2 неща – увеличаване на апетита и складирането на мазнини. Това означава, че когато сме под стрес, тялото ни казва на мозъка, че сме гладни и в същото време казва на мастните клетки да складират колкото могат мазнини и да ги задържат максимално дълго.

BSN – Atro Phex

NOW – Relora (скоро в Sportlements.com)

Този тип продукти са едни от най – използваните в света и са се доказали в горенето на мазнини, докато се покачва мускулна маса.

Диуретици

Диуретиците са продукти, които помагат за извърлянето на ненужната вода. Човешкото тяло имат склонност да задържа много вода и поняко-

га, хората я бъркат с мазнините. Изхвърлянето на тази вода, понижата телесното тегло изключително бързо, след което тялото изглежда много по-релефно и мускулесто. Диуретиците са чудесен избор за завършек на една диета.

Най-продаван продукт в категорията е:

MHP – Xpel

Други продукти за изгаряне на мазнини

Има и много други продукти, които ще Ви помогнат в борбата срещу мазнините:

• 7-Кето – гори мазнини, образува мускули, забавя стареенето
• Л-Карнитин – Превръща мазнините в енергия
• Протеинови вафли – помагат на диетата Ви за забързване на метаболизма
• Зелен чай – забързва метаболизма и ускорява изгарянето на мазнини
• Спрей за готвене с 0,1гр. мазнини – вместо да използвате олио или зехтин, спрейът за готвене ще ви спести много мазнини и много усилия. Готвенето става лесно, приятно и вкусно.

Ако статията Ви е харесала и Ви се е сторила полезна, моля гласувайте, за да слагаме и други такива!

Ще ви предложим някои комбинации от хранителни добавки, с които ще можете ефективно да горите мазнини и същевременно да покачвате чиста мускулна маса.

Следете темата редовоно, тъй като ще бъдат добавяни нови предложения!

Вариант 1:

+

Carnitin Pro(100 капсули) + BCAA+Glutamine 800(130 капсули)

Цена: 76лв / 65лв

Вариант 2:

+ +

Meltdown + 100% Whey Protein + Gak-MX

Цена: 277лв / 239лв

Вариант 3:

+ +

Цена: 237лв/ 200лв

Atro Phex + 100% Whey Protein + BCAA+Glutamine 800(130 капсули)

Нормално е всеки да влага неимоверни усилия, за да постигне желаните резултати в залата. Но човек трябва да бъде сигурен, че го прави по правилния начин. Например повишаването на тежестите в силовата тренировка или добавянето на 15 минути в  кардио тренировката трябва да се компенсира с допълнителна почивка.

Трябва да се вслушвате в сигналите на тялото си!

Най-характерният белег на претренирането е липсата на мотивация. Други признаци са:
• Умора
• Мускулни болки
• Скованост
• Раздразнителност
• Нарушения на съня
• Депресия
• Намаленa сила и издръжливост
• Контузии

Ако сте претренирали, най-добре да отделите малко време за почивка. Най-запалените фитнес маниаци се страхуват да пропуснат няколко дни в залата, защото мислят, че това ще се отрази на постиженията им и ще загубят от теглото и мускулната си маса. Но вдигането на тежести всеки ден няма да ви направи по-силни и големи! По време на силовите тренировки мускулните влакна се разкъсват и след това са им нужни 48 – 72 часа, за да се възстановят и с това да увеличат размерите си.

Как да предотвратим претренирането?

Винаги се опитвайте да свеждате посещаемостта си във фитнеса в границите на приятното. Когато се наслаждавате на упражненията, ще станете последователни и  желаните резултати ще са налице. Не показвайте нетърпение! Ако ви е отнело години да качите дадени килограми, не мислете, че ще ги загубите за няколко месеца. Непрекъснатото припиране в залата ще доведе само до изчерпване на силите и до контузии. Времето, за което ще загубите дадено тегло или ще качите мускулна маса, е различно за всеки човек. Отделете малко време и за заниманията си извън фитнес залата и се наслаждавайте на това, което правите. Разнообразявайте кардио тренировките . Съчетайте силовата тренировка с кардио активност(велоергометър, кростренажор, пътека).

Ако усетите някой от симптомите на претренирането, намалете обема на силовите си тренировки. Скъсете времето, което прекарвате във фитнес салона. Променяйте интензитета на тренировката си, като направите повече повторения в едната седмица, намалите килограмите през другата, почивате по-малко през третата, така че никога да не е същото. По този начин не е нужно да се увеличава дължината на тренировката. Правейки различни по интензивност тренировки вие балансирате перфектно физическото натоварване.

НЕ СЕ СТРАХУВАЙТЕ ДА ПОЧИВАТЕ! Почивката позволява на тялото ви да се възстанови, а с това и да расте. Правилната периодизация на вашата тренировка е от съществено значение. Не се опитвайте да отчитате физическа дейност всеки ден. Направете си тренировъчната програма така, че да имате време да почивате и с регенериралите сили да бъдете пълноценни в залата.

Често срещано е погрешното схващане, че колкото по-напреднал е един бодибилдър, толкова по-малко време трябва да почива. Всъщност е тъкмо обратното- колкото по-напреднали сте, толкова по-тежки стават вашите тренировки и възстановяването е с още по-висока степен на важност. Така че, задайте си баланс. Почивката в съчетание с правилно хранене и най-малко 8 часа сън на ден е основен фактор за възстановяването. Различни видове терапии(масаж) могат да ускорят процеса на регенерация.

Способността да се разпознават симптомите на претренирането е от съществено значение . Нищо не е незначително и не бива да остава незабелязано, особено ако се късае за някаква форма на депресия. 90% от това, което постигате, се дължи на съзнанието ви, затова в тренировъчни дни трябва да сте в пълна кондиция.

Извод: Не се страхувайте да укротите топката за известно време и след това да се завърнете в залата с гръм и трясък!

Алкохолът (етилов алкохол или етанол), един от най-старите и най-широко използвани в света наркотици, има много ефекти върху тялото- някои положителни, но най-вече отрицателни.
Доказано е например, че той има полезен ефект върху сърдечно-съдовата система. Дозите в този случай трябва да са минимални (в повечето случаи 1-2 чаши). Всеки прием над този може да доведе до съответните вреди за организма. Алкохолът се класифицира като депресант на централната нервна система, предразполагайки мозъка да се отпусне и намалявайки неговата потиснатост.

Рационалното мислене, емоционалното състояние,преценката, речта и мускулната координация са пряко засегнати от консумацията на алкохол. В някои крайни случаи тя може да доведе до кома и смърт. Алкохолът е вреден за бодибилдърите, а и за всеки един атлет, понеже възпрепятства възстановяването на организма, синтезата на белтъци, хидратацията, мотивацията, както и хранителния прием.

Изследвания показват, че алкохолът е отровен за всеки орган в тялото и има отрицателно влияние върху всеки, който участва в усвояването му до известна степен.

Ефектите на алкохола

Етиловият алкохол е много малка молекула, която е разтворима в липидните и водните разтвори. Той се метаболизира главно в черния дроб, където един ензим, наречен алкохол дехидрогеназа, разрушава  алкохолната молекула до ацеталдехид, който по-нататък се превръща в ацетат. Ацетат се разгражда до въглероден диоксид и вода, които се отделят. Алкохолът се абсорбира бързо от тънките черва (80%) и стомаха (20%), преди които и да е други хранителни вещества да се усвояват.

Алкохолът попада в кръвта и преминава лесно кръвно-мозъчната бариера. Следователно той има мигновен ефект върху мисловните процеси. Всъщност алкохолът има редица вредни ефекти върху мозъка. Алкохолът, след като е преминал през кръвно-мозъчната бариера, възбужда силно кората на главния мозък (тази част от мозъка, отговорна за изпълнителни функции като рационалната мисъл), но няма да засегне лимбичната система. Това се оказва проблем, тъй като лимбичната система, която е най-примитивната част от мозъка, поема ролята на рационалното мислене. Проблемът е в това, че лимбичната система е напълно емоционален център, и затова след употребата на алкохол човек започва да мисли с емоциите си, а не с рационалните райони на мозъка (кората на главния мозък). Изненадващо малко количество алкохол може да има незабавен ефект върху способността за контролиране на емоциите и преценката.

Алкохолът има разрушителни последици в момента на поглъщане, но може също да причини и смърт на нервни тъкани във времето след спирането на консумацията му.

Последици за спортистите

Алкохолът е особено вреден за спортисти, тъй като пречи на много от процесите, така жизненоважни за успеха на един атлет. Концентрацията, възстановяването и самото протичане на тренировката са пряко засегнати. Като се има предвид, че ефектът на алкохола може да се бави с дни, за един спортист би било разумно да се въздържа от употребата му.

Въпреки че алкохолът се абсорбира бързо, метаболизирането му се извършва много бавно и последиците от него могат да повлияят на един атлет до 48 часа след последното му приемане.

Ако приемем, че спортист има състезание или просто интензивна тренировка в рамките на 48 часа след последната алкохолна консумацията, две до три стандартни питиета могат директно:

• Да намалят силата
• Да забавят реакциите
• Да разстроят баланса и координацията между зрението и движенията
• Да наруши баланса в действията на двигателната система
• Да доведат до увеличаване на умората:  чернодробната функция е значително повлияна след приемането на алкохол. До 48 часа след последната напитка, черният дроб, все още усвоява алкохол за сметка на гликоген. Като се има предвид, че гликогенът е от жизненоважно значение за повечето клетъчни функции на организма, ако не се използва ефективно, ще възникнат телесна умора и загуба на сила. А това ще се отрази на реакциите, баланса и координацията.
• Да възпрепятстват регулацията на телесната температура
• Да причинят дехидратация: Алкохолът оказва въздействие върху бъбречната функция, която е отговорна за отделянето на електролитите и течностите от организма. Бъбреците филтрират големи количества вода от много части на тялото, включително мозъка, за да разградят алкохола. Това води до дехидратация и отпадналост при трениращия.
• Да изчерпят аеробния капацитет и да намалят издръжливостта в следващите 48 часа.
• Да повлияят на клетъчното възстановяване: протеиновият метаболизъм се повлиява негативно, когато алкохол навлезе в системата. Това дава очевидно отражение върху мускулната  регенерация.
• Да въздействат на сърдечно-съдовата система: Консумацията на алкохол повишава кръвното налягане, а това може да засегне сърцето, като то започва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта в тялото. Необичайно бързото сърцебиене (тахикардия) също може да е резултат от консумацията на алкохол. Алкохолът  стимулира синтеза на холестерола и така увеличава риска от коронарна болест на сърцето.
• Да наруши  спокойния ви сън: алкохолът значително влияе на пълноценния сън (4). Може би ще заспите по-лесно поради успокояващите му ефекти, но качеството на съня ще бъде силно понижено. А знаем какво е значението на пълноценния сън за един бодибилдър.
• Да доведат до изчерпване на витамините и минералите: Витамините и минералите, така необходими за нашето здраве, се абсорбират много по-трудно при употреба на алкохол. Дори само едно или две питиета на ден (”препоръчваната” доза) могат да затруднят усвояването им. Най-големи последици има за В витамините. А затова и най-засегнатите органи са сърцето, черния дроб, щитовидната жлеза и бъбреците. Витамин А е също засегнат и това влияе на способността на организма за борба с болестите. Когато се поглъща алкохол  тялото екскретира двойно повече калций, като по този начин се оказва въздействие върху растежа на костите и зарастването на раните.
• Да засегнат мисловните процеси и да увредят мозъка. Липсата на гликоген в мозъка в резултат на алкохолното метаболизиране води до бавно и дезориентирано мислене. Това са само някои от последиците от употребата на алкохол. Има и много други-  загуба на мотивация и концентрация, забавен нервно-мускулен отговор и тн.

Извод

Въпреки че в голяма степен алкохолът въздейства в интервала между 25ия и 48ия час след употребата му, той оказва индиректно негативни влияния и по-късно. Най-добре е да се стои настрана от алкохола, когато човек тренира или се готви за състезание. Всъщност единственият реален начин да се избегне ефектът на алкохола е пълното въздържание от употребата му.

.

Най-упоритата и трудна за развиване част на тялото за мнозинството бодибилдъри несъмнено са прасците. Дори на професионално ниво чудесно оформени подбедрени мускули са рядкост.

Причините затова могат да са няколко: Първата и най-важна причина е проста и точно формулирана: Добре изглеждащите прасци са недостижими за много хора поради липсата на достатъчно усилия и опит в залата и поради факта, че хората не знаят как да тренират, за да стимулират растежа им. Мнозинството от новобранците правят няколко немaрливи и безволеви повторения, сядат на най-близката пейка и започват да се оплакват за това, как вече не си чувстват прасците и как като че ли им е писано да са със слабо развити подбедрици.

Ключът към успеха са цялостният ход на повторенията, разнообразните упражнения, разтягането между сериите, малките почивки и използването на интензивни техники. В залата често може да се види как много момчета използват твърде големи тежести за упражнения за прасец. Но обикновено това е причината за неправилното изпълнение на упражнението- тялото извършва по-голямата част от движението, а глезените едва помръдват. Повдигайте се на пръсти възможно най-високо и след това се спуснете възможно най-ниско. Когато нямате сили за още пълни повторения, правете непълни повторения, докато не почувствате, че не можете да продължите от болка… тогава направете още няколко.

Супер-сериите, дроп-сериите и гигантските серии са страхотен вариант, ако искате да накарате подбедриците си да растат бързо. Бъдете интензивни и работете здраво с пълен ход на повторенията и много разтягане и те ще пораснат. Друго важно нещо е да третирате прасците си като всяка друга част на тялото ви- ако правите 12 серии за гърди, то няма как да очаквате резултати ако правите само 4 за подбедрените мускули.

Препоръчваме ви да правите 10-15 серии в един ден от седмицата и 5-8 по-леки серии в друг ден от седмицата (в зависимост от опита ви в залата). Много хора казват, че не могат да изградят прасците си, защото те били от мускулите, които не се подават на каквито и да е тренировъчни режими. Проблемът е, че повечето хора се опитват да се справят с развитието на прасците по неправилен начин. Опитни професионалисти са дошли до извода, че трябва да стресирате вашите подбедрени мускули почти всяка тренировка, за да очаквате някакви видими резултати насреща.

Повдигане на пръсти в изправено положение

Препоръки за изграждането на подбедрици

• Винаги правете пълен ход на повторенията на вашите упражнения.
• „Стряскайте” подбедрените си мускули, като правите различни упражнения на всяка тренировка. Прасците се адаптират към тренировката по-лесно от повечето мускули.
• Използвайте различни интензивни техники като супер-серии, дроп-серии или три-серии.
• Винаги разтягайте прасците си между сериите.

Техники при изграждането на прасците

Препоръчваме ви да настроите 4-5 машини и да правите сериите, без да спирате и с възможно най-много повторения на машина. Не почивайте между сериите. Когато минете през всички машини, добавете още малко тежести, разтегнете и се залавяйте отново за работа, като повторите този цикъл 3-4 пъти. На следващия ден прасците ви сами ще покажат дали тренировката им се е отразила добре.

Друга техника е съчетаването в супер-серии на 2 упражнения като например- повдигане на калф-машина в седнало и в изправено положение. Направете 5 серии от всяко, като прибавяте тежести след всяка серия. Друга препоръчвана техника е в момента, в който не могат да се правят повече пълни повторения, да се завърши с непълни. Така прасците ви изпитват неизпитвана до момента болка и именно тези повторения ще допринесат за прибавяне на маса към прасците ви.

Повдигане на калф-машина в седнало положение.

Приложете някои от тези препоръки в залата и  сами ще усетите резултатите!

Какво по-хубаво от това, когато минете в зоологическата градина, малките деца да възкликват: „Мамо, мамо, виж, пуснали са хипопотама!”, а от това, когато сте истински гладен и се изразите метафорично- „Мога да изям и кон!”- хората да ви повярват безрезервно!? Закръглените хора събират погледите с различността си, а това ги прави специални. Нима не ви се е искало и вие да бъдете специални? За целта ви препоръчваме да следвате следните инструкции:

Какво е първото нещо, за което се сещате, когато станете сутрин и усетите неприятния вкус в устата си? Може би че веднага трябва да измиете зъбите си? –Неее, това е грешен отговор! Просто е дошло времето за първия ви шоколад за деня. След като го изядете и изпиете кафето си, което е  с толкова захар, че въпреки изядения шоколад с лекота усещата сладостта му, е време да тръгвате към спирката. Работният ден зове! Бъдете прагматични и предвидливо напълнете джобовете си с различни видове бонбони!

Работното ви място е на 2 спирки разстояние? Денят е слънчев и прекрасен, а задръстването е ужасно? На кого му пука?! Използвайте автобуса! Ако вървите пеша бонбоните ви може да се разпилеят. И понеже сме в 21-ви век, трябва да цените времето си и междувременно да изядете една мазна и притоплена от вчера баничка от закусвалянта на спирката. В автобуса някой нехранимайко е оставил полуизядена закуска на седалката?- Хайдеее, не се стеснявайте- АТАКА!

На работа помнете едно- почивката е майка на успеха! И още по-важно- храната е майка на почивката! Използвайте всяко невнимание и отклонение на погледа на вашия шеф или колеги, за да заситите своя зовящ за помощ стомах. Тук на помощ идват Сникерс, вафла Чудо и всякакви подобни лакомства.

Обядът наближава- първата битка за деня предстои. Напрежението се покачва, но вие оставате хладнокръвен. На сервитьорката заръчвате- „Както обикновено…” и след не повече от 15 минути масата се обсипва с 3 големи порции пържени картофки с кетчуп, 3 тлъсти свински пържоли,  6 дебело нарязани филии бял хляб и 2 „умрели от студ” бирички. Изглежда ви малко? –Имате право, но трябва да запазите силите си за истинската война довечера! Тук трябва да действате бързо-навън е необичайно топло и съществува опасност забравеният от вас Сникерс в офиса да се разтопи.

Тежкият работен ден премина. Вие заемате последното свободно място в автобуса. На следващата спирка се качва възрастен човек с бастун, който с поглед моли някой да му освободи място. Ето едно съветче- направете се на заспал- не си струва да горите калории прав, след като човекът има на какво да се подпира. Е, може да получите леко поръчкване с бастуна, но нали затова работим толкова усърдно за дебелия слой мазнини.

Получавате предложението от вашите приятели с красиви тела за едно футболче вечерта. –Ах, тези копеленца! Какво ли не правят хората от завист, за да ви развалят кефа. Тактично откажете!

Вечерята вече е факт. Вие сте на ваша територия. Тук няма да се впускаме в подробности, само ще ви препоръчаме да не игнорирате думите на Мечо Пух, набиващи се в съзнанието ви: „Колкото повече, толкова повече!”

Като за финал ви подканваме да бъдете критични към заобикалящите ви новини. „Яжте по-малко, мазнините са вредни!” – Вредни, вредни, колко да са вредни- не вие ще треперите от студ през зимата. „Спортувайте и ходете на фитнес!”- Чувайки това, сигурно настръхвате! Фитнесът е нашият враг номер 1! „Използвайте хранителни добавки!”-  Л-карнитин и фетбърнари…

- Какво!? Ако не е някоя въглехидратна бомба, не ми го хвалете!

Въпреки че издръжливостта при тренировките е много голям плюс за постигането на желания от вас ефект, тя може и изключително силно да стресира вашето тяло. Затова може би най-важният етап от режима на един бодибилдър е възстановяването, а един от най-съществените възстановителни фактори на свой ред е сънят.
За съжаление много фитнес маниаци пренебрегват съня било то заради нуждата да свършат дадени задачи или просто защото не го смятат за нещо важно.

Сънят е най-важният възстановителен
фактор!

Вашите нужди от сън се регулират от биологичния ви часовник и от степента на умора.
В сутрешните часове, когато слънчевата светлина е в изобилие, тялото повишава отделянето на вещества като адреналин и допамин, които ви карат да се чувствате бодър и енергичен.
Вечерта, когато светлината е в дефицит, се отделят предимно серотонин и мелатонин. Те ви позволяват да се отпуснете и да заспите.
Сънят е поредица от 5 основни етапа:
I етап:
През първия етап ставате сънливи, активността на мозъка ви намалява и очите ви започват да се затварят.

Това е етапът от съня, в който можете
най-лесно да се събудите.

II етап:
Вторият етап се характеризира с отпускане на мускулите. Сърцето ви намалява дейността си и телесната температура се понижава.
III и IV етап:
Това са фазите, през които мозъчната активност намалява до такава степен, че човек губи съзнание, скелетните му мускули са напълно отпуснати и метаболизмът му е забавен.
Навлезли в четвъртия етап, вие най-трудно можете да бъдете събуден. Това е и фазата, която може да ви бъде от най-голяма полза, понеже тогава нивата на растежния хормон са много високи.
V етап:
Петият етап се характеризира с бързо движение на очните ябълки и наличие на ясни сънища. Сърдечната дейност се ускорява, кръвното налягане се повишава, а дишането се учестява.

По време на съня ни ние няколкократно влизаме и излизаме от всеки един от тези етапи.

Важността на съня:
Анаболизъм и още нещо…

По време на съня тялото ви се възстановява от физическото натоварване, „поправя” структурите си и създава нова мускулна тъкан. Това е периодът, в който отделянето на растежен хормон е ускорено.
Освен това по време на съня се отделят важни невромедиатори, необходими за ефективното и безопасно изграждане на вашето тяло. Това са адреналин, допамин, норадреналин, ацетилхолин и др. Те са ни нужни за повишаване нивата на концентрация, внимание, мотивация, енергия и мускулни контракции. Техните резерви се изчерпват чрез тежките тренировки в залата. Именно тогава на помощ идва сънят!
Освен това сънят е важен за имунната ви система, цялостното ви здравословно състояние и за милиони биохимични процеси, протичащи във човешкото тяло.

Лишаване от сън- последици

Липса на сън?- това е най-сигурният начин за разрушаване на вашето здраве и за загуба на мускулна маса! Липсата на сън може да доведе до депресия, слаба имунна система, сърдечни проблеми и куп други болести. Мускулите са особено чувствителни в това отношение, защото така се намалява периодът им за възстановяване, нужен за тяхното „поправяне” и растеж.
Други резултати от малкото сън са увеличаване нивата на кортизол, стимулиране на катаболитни реакции, натрупване на телесни мазнини, намаляване нивата на анаболитните хормони и нарушаване на цялостното функциониране на човешкото тяло.

Пренебрегвайки съня, вие можете да стигнете до претрениране или още по-лошо- до контузия!

Когато става въпрос за изграждане на мускулна
тъкан, липсата на сън може да е особено деструктивна.

Как да увеличим анаболитния потенциал по време на сън?

За да постигнем това , ние трябва да си осигурим качество и количество на съня(в този ред!). Трябва да спите дълбоко за да увеличите предразположението си към анаболизъм максимално. Продължителността на съня трябва да е поне 8 часа.
Среда:
Много хора имат проблеми със съня поради заобикалящите ги светлини и шум. Както вече споменахме, цикълът на съня ви се влия най-вече от наличието на дневна светлина. Научни изследвания показват, че светлината потиска отделянето на веществото меланин в тялото. С други думи: ако има светлина в стаята ви, нивото на мелатонин ще остане ниско и ще имате проблеми със заспиването.

Мелатонин

Шумът също влия върху пълноценния ви сън, защото мозъкът може да остане да работи, въпреки че сте привидно заспали. Така най-вероятно ще се събудите по средата на нощта, когато „анаболитният прозорец е най-широко отворен”.
Трябва да направите всичко възможно за да елиминирате каквито и да е било източници на светлина и шум в стаята ви.
Суплементи

Хранителните добавки играят съществена роля в увеличаването на анаболитния потенциал.

Суплементи, които ви помагат да заспите по-бързо:
ZMA:
ZMA е хранителна добавка от цинк, магнезий и витамин B6. От една страна тази добавка повишава тестостероновите нива, но истинската й стойност се крие в това, че тя индуцира съня и ви стимулира да сънувате повече. Приемайки я, ще се събуждате бодър и свеж.
Мелатонин:
Мелатонинът е вещество, което се отделя от епифизната ви жлеза и ви помага да се отпуснете и да заспите. Неговото действие е много бързо. Учени твърдят, че чрез него можете усезаемо да регулирате биологични си часовник.
GABA:
GABA – гама-амино маслена киселина – също се отделя от мозъка и не само ви улеснява да заспите, но и повишава нивото на растежния хормон през етап IV.
Суплементи, които увеличават анаболитния ви потенциал:
Глутамин:
Глутаминът е аминокиселина, която предотвратява катаболизъм, стимулира отделянето на растежен хормон и подсилва имунната система. Приемането на глутамин ви помага да постигнете положителен азотен баланс в тялото ви. Така се потиска секрецията на кортизол и възникването на възпаления!
BCAA:
Аминокиселините с разклонена верига имат анаболитна функция и повишават нивата на тестостерон и растежен хормон. Подобно на глутамина те също пречат на образуването на кортизол.
Протеинов прах:
Протеиновите прахчета ви запасяват с цяла серия от аминокиселини. Така се запазва положителният азотен баланс в тялото и мускулите се предпазват от „горенето” им нощем. Сред най-предпочитаните протеини за преди лягане са казеиновите.
Специализирани ензими:
Специализираните ензими са нова мода сред хранителните добавки. Те са ефективни в увеличаването на анаболизма, понеже премахват мускулното възпаляване. Специфични протеази и ензими от серията на ситостеролите намаляват протичането на възпалителни процеси с до 63%! Намалявайки възпаленията и възпрепятствайки катаболитните реакции, ензимите се оказват основен фактор във възстановяването на тялото и стимулирането на мускулния растеж по време на сън.

Какво трябва да правите, преди да си легнете?

За да увеличите максимално анаболитния прозорец по време на сън, следвайте следните съвети:
1. Опитвайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер, за да се адаптира тялото ви!
2. Редуцирайте физическото натоварване 2 часа преди сън!
3. Избягвайте алкохол или кафе няколко часа преди лягане!
4. Не приемайте твърде големи порции храна на вечеря!

Забелязвали ли сте, че почти на всеки продукт за отслабване сред съставките е включен и „екстракт от зелен чай”. Безспорно, приемайки ги, вие ще извлечете полза, но така няма да използвате пълния потенциал на растението.

Предимствата на зеления чай:

Зеленият чай съдържа следните съставки:

Танини – Това е група от прости и сложни фенолни, полифенолни и флавоноидни съединения. Създадени от растения, танините са относително издръжливи на храносмилане и ферментация. Всички танини имат свиващо действие. Те стесняват тъканите и водят до контракции на структурните протеини в кожата и лигавиците.

Какво е действието им върху вас?

Изпиването на една чаша зелен чай след ядене ще улесни храносмилането ви. Зеленият чай се е изпозлвал за тази цел още преди хиляди години в Азия.

Катехини – Катехините са категория полифеноли. В зеления чай те са в значително големи количества, като по-срещаните от тях са: епикатехин, епигалокатехин, епикатехин галат и епигалокатехин галат. Последният е в най-голямо количество(10-50%). Той има антиоксидантно действие от 25 до 100 пъти по-силно от това на витамин С и Е.

Чаша зелен чай ще ви достави 10-40мг полифеноли и би имала по-силно антиоксидантно действие от порция с броколи, спанак, моркови или ягоди.

Какво е действието им върху вас?

Приемането на мощен антиоксидантен източник след тежка тренировка ще се справи с нанесените щети на вашето тяло.

Флавоноиди – Те са растителни пигменти и са светло оцветени химични съставки, намиращи се в повечето свежи плодове и зеленчуци. Те помагат за защита от инфекции. Тяхната липса ви предразполага да се разболявате по-лесно.

Какво е действието им върху вас?

Очевидно тренировките ви ще бъдат ощетени, ако сте болни…

Теанин – Аминокиселина, която има успокояващ ефект върху мозъка. Теанинът е уникална аминокиселина, открита в листа от сенча(вид зелен чай). Той е доста по-различен от полифенолите и катехините.

Какво е действието му върху вас?

Гарантираме ви, че ще се чувствате невероятно добре след няколко чаши зелен чай. Благодарение на теанина, чаят ще ви успокои, но няма да повлияе на вашата мотивация и мислена дейност.

Приложение в бодибилдинга и фитнеса

Преди тренирорвка – Зеленият чай е страхотна алтернатива за различните видове хранителни добавки за загуба на излишното тегло. Е, едва ли би имал същия ефект както новоизлезлите суплементи с невероятно бързо действие, но все пак е един доста добър вариант.

Благоприятното му действие се дължи на факта, че наред с теанин, който има успокояващо действие, зеленият чай съдържа и известно количество кофеин, който държи тялото ви в готовност за физическо натоварване.

Изрезка – Научно доказано е, че приемането на зелен чай може да ускори метаболизма ви с до 5%. За да извлечете тази полза, трябва да приемате около 3 чаши на ден. Ако имате базална метаболитна скорост(която може да изчислите с BMR-калкулатор) 2000, то това означава, че ще можете да приемате с около 100 калории повече дневно. Как мислите, защо не сте виждали много дебели азиатци? Е, не е заради кунг-фу-то, а заради зеления чай!

Заключение

Зеленият чай може да бъде страхотен плюс за бодибилдърите. Не напразно милиарди азиатци го ползват от хиляди години насам.

Водата е нужна за всеки един метаболитен процес, включително и за протеиновата синтеза. Така че, ако тренирате интензивно, едно от най-простите неща, които можете да правите, е да пиете повече вода.

Въпреки че е твърде просто, приемането на вода често се игнорира. Водата е изворът на живота. Около 70% от планетата Земя е покрита с нея, приблизително толкова е и съдържанието й в човешкото тяло. Ето ви 7 факта, които показват колко е важно приемането на водата:

1. Повечето трениращи не приемат достатъчно вода

Увеличената консумация на вода при спортистите е задължителна! Газираните напитки и кафето, обаче, не се броят. Всъщност, въпреки че те са течни напитки, кофеинът, съдържащ се в тях, увеличава отделянето на течности, като предизвиква често уриниране. Когато това се случи, тялото започва да складира водата и това се отразява негативно върху организма ви(виж т.4). Общоприето е да се приемат от 6 до 8 чаши вода на ден, но след като искате да постигнете нещо повече с тялото си, ще е необходимо да приемате повече. За един бодибилдър за необходими от 2,5 до 4 литра вода дневно в замисимост от степента на натоварването му.

2. Водата изхвърля токсините

Водата „почиства” тялото ви от токсини и други ненужни метаболитни продукти. Водата е особено важна за хора, които са на високопротеинова диета, понеже помага за премахването на ненужните азот, урея (токсична субстанция) и кетони. Ако сте в период, в който приемате особено много храна, се нуждаете и от допълнително вода, тъй като тя помага на бъбреците ви да работят по-добре.

3. Водата подпомага метаболизма на мазнините

Метаболизмът на мазнините се извършва в черния дроб. Без достатъчно вода, бъбреците не работят пълноценно. Когато това се случи, част от количеството й се транспортира в черния дроб. Замествайки част от функциите на бъбреците, черният дроб не е пълноценен и разгражда по-малко мазнини. Освен това водата може да намали чувството ви за глад.

Водата подпомага метаболизма на мазнините.

4. Водата редуцира задържането на флуидите

Противно на масовото схващане прекомерното приемане на вода води до по-пълното изхвърляне на нейния излишък. Когато резервът от вода е малък, тялото започва да я „пести” и да я складира в извънклетъчните пространства, което е причина кожата ви да придобие мек и „пухкав” вид.

5. Водата е нужна за нормалното състояние на тялото ви

Когато водата е в недостатъчни количества, тялото започва да си я набавя от органи като дебелото черво, което може да доведе до запек. Освен това водата помага за по-ефективното смилане на храната. А това е особено важно, когато консумирате над 4000 калории на ден.

6. Водата е особено важна за хора, приемащи прекомерно количество сол

Ако задържането на вода е хроничен проблем, причината може да е твърде повишеното приемане на сол в хранителния ви режим. Колкото по-високо е съдържанието на натрий в човешкото тяло, толкова повече то се опитва да задържи водата, за да разреди концентрацията му. В такива случаи трябва да се намали количеството на приеманата сол или да се увеличи приемът на вода.

7. Водата засилва действието на хранителните добавки

Някои суплементи, като креатинът например, действат, внасяйки вода в мускулните клетки, като по този начин създават нужната за мускулния растеж анаболитна среда. За да могат те да действат безпроблемно, трябва да се приемат много течности. Освен това ако тренирате сериозно, ще се нуждаете и от основни мега-витамини. А много от витамините са водоразтворими, т.е. водата отключва силата на тяхното действие.

Не е нужно да си експерт, за да осъзнаеш, че времето е най-важният човешки ресурс. Затова и когато влагате ценното си време и усилия в залата, вие очаквате резултати насреща! И както знаете някои неща са истински ефективни, само когато се правят в точното време.

Много е учудващо как някои хора прекарват безкрайни часове, изпълнявайки силови тренировъчни програми, без да постигнат желания ефект. Това е така защото те се фокусират само върху физическата дейност, игнорирайки важността на добре подготвения хранителен режим. Това е като да си купиш карета, без да имаш кон.

В тази статия ще се съсредоточим върху храните, които трябва да приемаме в един много важен период, а именно-периода след тренировка.

Периодът след тренировка

Упражненията за сила и издръжливост са от полза както за здравето, така и за външния ви вид. Но същевременно те подлагат тялото ви на физически „стрес”. В резултат на това тялото има нужда от повече сън и храна.

Усещайки тези нужди, ние знаем, че натоварването е изразходило мускулите ресурси, причинило е минимални щети и сега те следва да бъдат поправени. Именно така мускулите се адаптират към натоварването и с времето увиличават силата си.

Когато тренирате за издръжливост, на вашите мускули ще бъдат нанесени временно  щети, но като цяло това ще ги стимулира да се усъвършенстват и да станат все по-трудно изморяеми. А когато тренирате за сила, възстановявайки мускулите си, вие ги стимулирате да растат.

Представете си, че искате да си построите нова къща. Вие събаряте старата си и се обаждате на най-добрите строители в града. Но биха ли се справили със задачата си, ако не им дадете тухли?!

Нещо подобно се случва и в тялото ви. Вдигайки в залата, вие разрушавате резервите от въглехидрати и протеиновите структури в мускулите. Тогава имунната система „идва” и  „почиства”.

И накрая се получават сигнали, че структурите трябва да се възстановят. Както сами се досещате, това възстановяване не може да протече, без да сте осигурили чисти протеинови и въглехидратни материали.
Хранене на мускулите

Както е споменато по-рано, всички трениращи, трябва да обърнат сериозно внимание на храненето си след физическо натоварване, за да набавят нужните за мускулните влакна вещества. Всички видове натоварване са свързани с използването на въглехидратите за енергия. Затова и изчерпването на мускулните въглехидрати е неизбежно. За да се възстановят мускулните резерви, трябва да се ядат храни, богати на въглехидрати.

Трябва да консумирате достатъчно въглехидрати, за да стимулирате отделянето на инсулин. Инсулинът е хормонът, отговорен за пренасянето на захаридите и аминокиселините вътре в мускулите. Така въглехидратната ресинтеза се ускорява и протеиновият баланс става положителен, което води до бързо „поправяне” на мускулната тъкан.

Затова, приемайки въглехидрати, се увеличава отделянето на инсулин, увеличават се резервите от гликоген и се възстановяват белтъците. Изследване показва, че тези процеси се ускоряват, когато се приема между 0,8 и 1,2г на всеки килограм от теглото на човек. Разбира се, 1,2г/кг трябва да се приемат само след изключително тежки тренировки, понеже излишните въглехидрати биха се превърнали в мазнини.

Упражненията са разрушили голяма част от белтъчните структури на вашите мускули и за да ги възстановите, след тренировка трябва да консумирате и храни, богати на белтъци.

Проучвания са установили, че оптималната протеинова доза след тренировка се изчислява от произведението на 0,2-0,4г протеин и килограмите от теглото на вашето тяло. Повишеното приемане на незаменими аминокиселини повишава протеиновия баланс във вашия организъм. Примери за протеинови източници сред хранителните продукти са пилешко месо, телешко месо, варена риба, обезмаслена извара, нискомаслено сирене, нискомаслено кисело мляко.

Вашето ястие след физическо натоварване трябва да е богато на протеини и въглехидрати, но не и на мазнини!. Въпреки че приемането на есенциални мазнини е изключително важно за един бодибилдър, то не е подходящо да се провежда точно в следтренировъчния период. Мазнините биха намалили ефекта от приетите протеини и въглехидрати, забавяйки тяхното разграждане и усвояване от организма.

Друг съществен фактор е времето на ядене. Абсолютно задължително е храната да се приеме веднага след тренировка. Тогава мускулите са най-изтощени и най-много се нуждаят от прилив на хранителни вещества.

Не трябва да изпускате този т.нар. „прозорец на възможностите”, в който организмът ви усвоява хранителните вещества 5-6 пъти по-бързо от обикновено, защото не след дълго той ще се затвори(но това не означава, че трябва да изядете възможно най-голямо количество храна). Ако не приемете хранителни продукти веднага след натоварване, вие сериозно намалявате шансовете за възстановяването на мускулите. В тази насока са правени и множество изследвания. Те красноречиво показват, че дори и само 1 час по-късно на приемане на храната би бил в ущърб на пълноценното ви възстановяване.

Когато човек започва да тренира във фитнес залата, той си преценява каква част от времето си да отдели за тренировки. Ако, обаче, не е помислил за времето, нужно за хранене след физическата дейност, усилията му са напразни.

Започнете ли да обръщате по-сериозно внимание върху този интервал от време, вложените усилия ще се окажат една добра инвестиция, защото ще виждате резултати насреща.

Храна vs Суплементи

Някои диетолози твърдо отстояват, че храната винаги побеждава в състезанието с добавките, но за тях съм приготвил следната сентенция:

“Винаги… това е една безсмислена дума.” Оскар Уайлд

Безспорен факт е, че подходящата храна е основата на всеки един добре направен хранителен режим. Но в някои направления суплементите са далеч по-добрият вариант. Например за периода след тренировка хранителните добавки в течна форма са по-добри от „цялата” храна поради следните причини:

Течните хранителни добавки се приемат мигновено

След дълга и интензивна тренировка едва ли някой е в състояние да поеме голямо количество храна. Стресът на тялото ви ви кара да загубите апетита си. От друга страна, както вече отбелязахме, е от жизнена важност да ядете, за да уголемите и възстановите мускулите си, а и целия ви организъм.

Навярно в този момент течните суплементи биха ви се сторили по-апетитни. Освен това те са лесни за консумиране и ви предоставят цялата гама от нужните за вас хранителни вещества. Друго предимство е, че хранителните добавки са в доста опростена форма(химически) и това улеснява абсорбирането им от стомашночревния тракт. След приемането им е възможно да чуете стомахът ви да изрича думите: „Благодаря ти!”
Течните суплемети имат бърз абсорбиращ профил, докато храната се асимилира твърде бавно

Актуални проучвания демонстрират, че хранителните добавки, съдържащи бързоразграждащи се протеини (суроватъчен хидролизат и изолат) и въглехидрати(декстроза и малтодекстрин) се абсорбират значително по-бързо от цялата храна.

На практика нещата изглеждат по следния начин- приемайки хранителни добавки след тренировка, те се разграждат напълно за 30-60 минути. По този начин бързо са осигурени нужните за препитанието на мускулите съставки. От друга страна на храната са й нужни 2-3 часа, за да достигне до мускулите.

===>>> Следтренировъчни продукти
Суплементите могат да вземат предимствата от споменатия „прозорец на възможностите”, докато храната може и да го пропусне

Колкото по-бързо протеините и въглехидратите достигнат мускулите, толкова по-големи са шансовете за тяхното възстановяване и новоизграждане. Не малко изследвания недвусмислено показват, че хората, приемащи хранителните вещества в рамките на 1 час след тренировка, се възстановяват значително по-добре от тези, които ги приемат 3 часа след посещението в залата.
Съдържанието на хранителните добавки е по-достоверно

През следтренировъчния период се нуждаете от много вода, въглехидрати с висок гликемичен индекс, специфични аминокиселини. От друга страна трябва да избягвате мазнините. Единствения начин, по който можете да сте сигурни, че приемате тези съставки, е консумирайки спортни суплементи. Уви, никога не можете да изчислите с точност какви хранителни стойности имат приетите от вас цели храни.

Подходящи хранителни добавки след тренировка са суроватъчният, млечният протеин, капсулите аминокиселини(включително и с разклонена верига (BCAA)) и др.

Ако желаете да разберете какво е необходимо да ядете преди тренировка, моля натиснете тук!